33 Selbstliebe-Übungen für den Oktober: Umarme dich in der dunklen Jahreszeit

Ich saß vor ein paar Jahren an einem Oktoberabend an meinem Küchentisch, die Liste des Tages fein säuberlich abgehakt, und trotzdem war da dieses seltsame Gefühl von Leere. Draußen wurde es früher dunkel, drinnen brannte schon die erste Kerze, und ich dachte: Eigentlich habe ich doch alles richtig gemacht. Warum fühlt sich das dann so hohl an?

Vielleicht kennst du dieses Gefühl auch. Die Tage werden kürzer, der Alltag wieder dichter, und plötzlich merkst du, wie erschöpft du eigentlich schon seit Monaten bist. Nicht weil etwas Dramatisches passiert wäre, sondern weil die Sommerzeit dich abgelenkt hat von einer Wahrheit, die jetzt, im gedämpften Licht des Oktobers, wieder lauter wird.

Von den Frauen, die zu mir kommen, höre ich in diesen Wochen fast immer denselben Satz: Ich funktioniere noch, aber ich spüre mich kaum noch. Und ich verstehe das so gut, denn ich habe selbst jahrelang genau so gelebt, zuverlässig und erschöpft zugleich, ohne zu merken, wie weit ich mich von mir selbst entfernt hatte.

Deshalb schenke ich dir in diesem Artikel 33 Selbstliebe-Übungen für den Oktober. Keine neue Challenge, bei der du am Ende wieder das Gefühl hast, nicht genug getan zu haben, sondern ein Angebot aus kleinen, machbaren Momenten, in denen du dich nicht länger verlässt.

📖 Inhaltsverzeichnis

Warum die dunkle Jahreszeit dich näher zu dir selbst bringt

2026 endet die Sommerzeit in Deutschland am 25. Oktober, die Uhr wird eine Stunde zurückgestellt, und plötzlich ist es schon am frühen Abend dunkel. Für viele fühlt sich das an wie ein kleiner Verlust. Ich sehe darin aber auch eine Einladung, denn weniger äußeres Licht bedeutet oft mehr innere Aufmerksamkeit.

Was ich über unser Nervensystem verstanden habe, hat für mich so vieles verändert. Wenn weniger Reize von außen auf uns einprasseln, wenn wir uns natürlicherweise mehr zurückziehen, dann bekommt das, was wir sonst überhören, plötzlich Raum. Erschöpfung, Traurigkeit, Sehnsucht, all das darf im Oktober lauter werden, nicht weil etwas kaputt ist, sondern weil endlich wieder zugehört wird.

Kristin Neff hat mit ihrer Forschung zum Selbstmitgefühl etwas beschrieben, das ich in meiner eigenen Arbeit immer wieder bestätigt sehe: Freundlichkeit mit dir selbst, das Wissen, dass du mit deinem Schmerz nicht allein bist, und ein achtsamer Blick auf das, was gerade wirklich in dir los ist. Das ist keine sanfte Zusatzoption für ruhigere Zeiten. Das ist die Grundlage dafür, dass du in stürmischen Zeiten überhaupt bei dir bleiben kannst.

Was wäre, wenn deine Müdigkeit in diesen Wochen gar kein Zeichen von Schwäche ist, sondern die erste ehrliche Rückmeldung seit Langem? Die Natur zieht sich im Oktober zurück, die Erde bereitet sich auf Stille vor, und dieser Rückzug ist kein Scheitern. Er ist Rhythmus. Vielleicht darf das auch für dich gelten.

Wenn du spürst, dass hinter deiner Müdigkeit noch etwas Größeres liegt, eine Frage nach deiner eigentlichen Richtung, dann lade ich dich herzlich zu meiner Vortragsreihe für 0 € namens „Der Ruf deiner Seele: Finde deinen Platz im Leben und deine Bestimmung“ ein. Dort schauen wir gemeinsam tiefer, als es ein einzelner Artikel je könnte.

Was echte Selbstliebe von Selbstoptimierung unterscheidet

Ich muss dir ehrlich etwas gestehen. Ich habe selbst lange gedacht, Selbstliebe bedeutet, endlich diszipliniert genug zu journaln, zu meditieren und täglich zu affirmieren, bis ich mich vollständig optimiert habe. Das war mein Irrtum, und ich habe lange gebraucht, um ihn zu erkennen. Selbstliebe ist kein weiteres Projekt, das du abschließen kannst. Sie ist eine Beziehung, die du jeden Tag neu lebst.

Du brauchst nicht noch eine Selbstliebe-Challenge, bei der du dich am Ende schlecht fühlst, weil du wieder nicht alle Übungen geschafft hast. Diese Meinung teile ich bewusst gegen den Strom vieler Ratgeber, denn zu viele davon verkaufen dir Selbstoptimierung im hübschen Gewand der Selbstliebe. Wahre Selbstliebe fragt nicht, ob du heute genug geleistet hast. Sie fragt, ob du heute ehrlich zu dir warst.

Ich habe früher als Finanzbeamtin gelernt, Belege zu prüfen, Fristen einzuhalten und Vorgänge sauber abzuschließen. Genau diese Logik habe ich lange unbewusst auf mich selbst übertragen. Habe ich genug geleistet? Ist mein Bedürfnis überhaupt berechtigt? Kann ich beweisen, dass ich erschöpft bin? Heute weiß ich: Du brauchst keinen Beleg, um freundlich zu dir zu sein. Kontrolle fragt, ob etwas erlaubt ist. Selbstliebe fragt, ob etwas wahr ist.

Diese 33 Selbstliebe-Übungen wähle ich deshalb bewusst so, dass sie dich nicht zu noch mehr Leistung drängen, sondern zu mehr Ehrlichkeit mit dir selbst einladen. Ich habe sie in kleine Gruppen geordnet, damit du dir genau das herauspicken kannst, was heute zu dir passt.

Die erste Gruppe dreht sich um kleine Momente der Selbstverbindung, mitten im Alltag, ganz ohne Vorbereitung.

• Lege eine Hand aufs Herz, atme dreimal aus und sage innerlich: Ich bin da.
• Benenne ehrlich, wenn etwas schwer ist, statt sofort weiterzufunktionieren.
• Frag dich, was du jetzt einer guten Freundin sagen würdest, und sprich diesen Satz zu dir selbst.
• Steh 30 Sekunden vor dem Spiegel und suche nichts, was verbessert werden muss.
• Umarme dich selbst für 20 Sekunden als körperliches Signal, dass du nicht gegen dich bist.

Diese fünf Übungen brauchen keine zehn Minuten und keine besondere Umgebung. Sie sind winzige Unterbrechungen im Funktionsmodus, in denen du kurz innehältst und dich selbst wieder wahrnimmst.

Die zweite Gruppe holt dich aus dem Kopf zurück in deinen Körper, denn gerade im Oktober vergessen wir oft, wie sehr unser Körper Wärme und Licht braucht.

• Stell dir vor, du legst deinem erschöpften inneren Anteil eine warme Decke um.
• Geh morgens oder mittags fünf bis zehn Minuten bewusst ans Tageslicht.
• Bereite dir Tee zu und frage dabei, wo es in dir wärmer werden darf.
• Leg eine Hand auf einen Körperbereich, den du oft kritisierst, und sag danke.
• Wähle eine Alltagshandlung und tu sie bewusst etwas langsamer.

Ich habe selbst erlebt, wie sehr mich diese körperlichen Signale verändert haben. Bevor ich wieder journalte oder affirmierte, war es der Körper, der mir zuerst gezeigt hat, wie erschöpft ich wirklich war.

Weißt du was? Es gibt noch einen Punkt, der in fast keinem Ratgeber zur Selbstliebe auftaucht, und den ich trotzdem immer wieder anspreche, weil er so relevant ist: Unser körperlicher Zustand beeinflusst unser inneres Erleben massiv. Ausgelaugte Böden liefern weniger Nährstoffe, Magnesiummangel beeinflusst Stimmung und Konzentration, und genau das kann jenes diffuse Schweregefühl verstärken, das wir dann fälschlich für mangelnde Disziplin halten. Was ich auf körperlicher Ebene konkret für mich gefunden habe, teile ich in meiner kostenlosen Telegram-Gruppe:

33 sanfte Selbstliebe Impulse für deinen Oktober

Die dritte Gruppe arbeitet mit deiner inneren Sprache, denn wie du mit dir selbst sprichst, entscheidet oft mehr über deine Selbstliebe als jede äußere Handlung.

• Schreibe drei Sätze: Heute fühle ich, was ich brauche ist, ein liebevoller Schritt ist.
• Übersetze einen harten inneren Satz in echte Bedürfnis-Sprache.
• Frag dich, was in dir noch offen liegt, und notiere einen kleinen nächsten Schritt.
• Schreibe zehn Sätze, die mit Ich darf beginnen.
• Schreibe den Satz: Ich muss mich nicht beweisen, um da sein zu dürfen.
• Schreibe an dein Oktober-Ich: Liebe ich, ich sehe, dass du gerade…, und schreib drei Minuten weiter.

Die vierte Gruppe handelt von Grenzen, denn Selbstliebe zeigt sich manchmal weniger in Wärme als in einem klaren, ruhigen Nein.

• Sag bei einer kleinen Sache bewusst nicht automatisch Ja.
• Frag dich mehrmals täglich, ob du Essen, Schlaf, Nähe oder Ruhe brauchst.
• Sprich eine konkrete Bitte aus, statt stillschweigend zu hoffen, dass jemand sie erahnt.
• Lege eine Uhrzeit fest, ab der du keine Nachrichten mehr liest.

Ich weiß, wie ungewohnt sich das zuerst anfühlt, wenn du gelernt hast, Liebe über Geben und Funktionieren zu beweisen. Aber Egoismus sagt nur ich. Selbstliebe sagt ich auch.

Die fünfte Gruppe beruhigt deinen inneren Kritiker, der besonders in der dunklen Jahreszeit gerne lauter wird.

• Frag deinen inneren Kritiker, wovor er dich eigentlich schützen will, und übernimm dann selbst.
• Frag ehrlich, ob du wirklich etwas falsch gemacht hast oder nur ein altes Muster durchbrichst.
• Schreib drei Momente auf, in denen du dir bereits vertrauen konntest.
• Frag deinen Körper vor jeder Entscheidung, ob es in dir weiter oder enger wird.
• Vervollständige den Satz: Ich vergebe mir, dass ich damals noch nicht wusste, wie…

Die sechste Gruppe erlaubt dir Freude, ganz ohne Nutzen und ohne Rechtfertigung.

• Wähle für den Oktober ein einziges Wort wie Sanftheit, Wärme oder Vertrauen.
• Setz dich fünf Minuten hin, ohne dass du deine Pause verdienen musst.
• Frag dich, was dir heute gut täte, ohne dass es nützlich sein muss.
• Führe deinen Seelenkonto-Check: Was bucht dich leer, was zahlt auf dich ein?

Und die siebte, letzte Gruppe schenkt dir einen ruhigen Abschluss, mit dem du jeden Tag dieses Monats bewusst beenden kannst.

• Sag dir abends: Für heute ist genug.
• Schaffe dir einen kleinen Selbstliebe-Ort mit Decke, Kerze und Notizbuch.
• Nimm draußen Blatt in die Hand und lege damit eine Sache ab, die du nicht mehr tragen willst. Dann lass das Blatt los.
• Frag dich am Ende des Tages, ob du heute nur funktioniert hast oder dich einmal wirklich gewählt hast.

Das sind alle 33. Nicht als Pflichtprogramm, sondern als Angebot. Eine dieser Selbstliebe-Übungen, ehrlich gelebt, verändert mehr als alle 33 zusammen, wenn sie nur eine weitere Aufgabe auf deiner Liste wären. Wähle heute eine einzige aus, die dich anspricht, und lass die anderen 32 einfach da sein, für einen anderen Tag.

Ich lade dich herzlich ein, diesen Weg mit mir weiterzugehen. In meiner Vortragsreihe für 0 € namens „Der Ruf deiner Seele: Finde deinen Platz im Leben und deine Bestimmung“ zeige ich dir, wie du nicht nur einzelne Übungen einbaust, sondern dauerhaft aus dem Funktionsmodus in deine eigene Schöpferkraft findest.

Zusammenfassung und Ausblick

Selbstliebe im Oktober bedeutet nicht, die dunkle Jahreszeit schönzureden oder noch diszipliniert an dir zu arbeiten. Sie bedeutet, dich in dem Moment nicht zu verlassen, in dem du müde, unsicher oder traurig bist. Diese 33 Selbstliebe-Übungen sind dafür da, dich immer wieder sanft zurück zu dir zu holen, egal wie klein der Moment ist.

Ich weiß, wie sich diese Jahre anfühlen, in denen du funktionierst und dich dabei selbst aus den Augen verlierst. Ich habe genau so gelebt, jahrelang, korrekt und zuverlässig, und innerlich doch immer ein Stück von mir entfernt. Was sich für mich verändert hat, war kein radikaler Umbruch, sondern genau diese kleinen, ehrlichen Momente, in denen ich anfing, mich selbst wieder mitzunehmen.

Du musst dich nicht perfekt lieben, um wertvoll zu sein. Du musst keinen Beleg vorlegen, um freundlich zu dir zu sein. Du darfst einfach, mitten in dieser dunklen, ruhigen Jahreszeit, immer wieder zu dir zurückfinden, ein Atemzug, ein Satz, eine Umarmung nach der anderen.

Dein wahres Leben wartet nicht auf mehr Licht. Es wartet auf dich, genau hier, mitten im Oktober, mitten in deiner Müdigkeit, mitten in deiner Sehnsucht nach Wärme. Und vielleicht beginnt genau dort, in diesen kleinen Selbstliebe-Übungen, der Ruf deiner Seele wieder hörbar zu werden.

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